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Anfängertraining:
Es empfiehlt sich, den Bewegungsablauf einzelner Übungen
zu erlernen und die Muskulatur langsam an das Training mit Gewichtsbelastung
heranzuführen. Deshalb empfiehlt sich primär das Training an Maschinen. Die
Satzzahl pro Übung sollte nicht mehr als drei betragen, und die Gewichte sollten
so gewählt sein, dass mindestens 15 Wiederholungen möglich sind.
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Ausgleichstraining:
Für den Fall, dass man im Beruf unter starker Anspannung
steht, bietet das Training ein wunderbares Ausgleichstraining. Zwei bis dreimalige
wöchentliche Gewichts-Trainingseinheiten im Studio, ergänzt durch aerobe Belastungsformen
(z.B. Fahrradfahren oder Laufen) , sind zum Erreichen eines guten Muskeltonus
und eines leistungsfähigen Herz-Kreislauf-Systems sehr effektiv. Übungsauswahl,
Satzzahl, Belastungsintensität und Wiederholungszahlen pro Satz sind individuell
anzupassen. Nach ca. sechsmonatigem, regelmäßigen Training ist die Eingewöhnungsphase
vorbei. Der fortgeschrittene Bodybuilder kann mit einem zwei-, bis dreimaligen
Ganzkörpertraining pro Woche seine antrainierte Muskelmasse recht gut erhalten.
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Training zur Stärkung der Kniegelenksmuskulatur:
Gezielte Stärkung der Kniegelenksnahen Muskulatur durch
Training des Kniestreckers in den letzten 30 Grad zur vollen Streckung bei einer
Intensität bei der 15 Wiederholungen möglich ist. Es empfiehlt, sich 4 Serien
mit je 15 Wiederholungen zu machen.
Zusätzlich bietet es sich, an die Kniebeugemuskulatur zu stärken um muskuläre
Dysbalancen zu vermeiden.
Knieprobleme können auch durch zu schwache oder falsch ausgebildete Fußmuskeln
entstehen. Gezieltes Fußmuskeltraining kann oft Abhilfe schaffen.
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Progressives Gewichtstraining:
Um hypertrophiefördernde Trainingsreize zu erzielen,
stellt die Methode der progressiven Belastung, auch als Überlastungsprinzip
bezeichnet, eine effektive Trainingsform dar. Diese Methode geht von der Erhöhung
des Widerstands aus, den die Muskeln bewältigen müssen. Hierbei werden drei
Möglichkeiten unterschieden. 1. Training mit Wiederholungszahl-Richtwerten.
2. Erhöhung der Reizintensität (Gewichtsbelastung) bei gleichbleibender Reizdauer
(Anzahl der Wiederholungen pro Satz) 3. Verkürzung der Reizdichte (Pausen zwischen
den Sätzen) bei gleichbleibender Reizintensität und Reizdauer. Diese Möglichkeit
bei der Anwendung des progressiven Gewichtstrainings wird besonders zur Entwicklung
von optimaler Muskeldichte und -härte eingesetzt.
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Abgestumpftes Pyramiden-Training:
Das Trainingsgewicht wird schrittweise erhöht, die
Wiederholungszahl pro Satz nimmt ab. Da Bodybuilder nicht primär daran interessiert
sind, ihre Maximalleistung für eine Wiederholung zu steigern, empfiehlt es sich,
mit dieser sogenannten abgestumpften Pyramide zu trainieren.
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Umgekehrt-abgestumpftes Pyramiden-Training:
Diese Form der Pyramide ist für den Bodybuilder die
effektivere bezüglich der Anregung des Muskelwachstums. Es empfiehlt sich, das
Training mit der Ausführung der schwersten Sätze zu beginnen. Danach sollte
das Trainingsgewicht von Satz zu Satz schrittweise verringert werden. Um einen
größtmöglichen Erfolg im Körperaufbau zu erzielen, sollte nach dieser Form des
Pyramidentrainings trainiert werden.
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Einsatztraining:
Es ist eine interessante methodische Alternative für
das Krafttraining im Fitness-Studio. Vorteilhaft sind dabei die günstigen Anpassungen
bei vergleichsweise geringer Trainingszeit, was für viele Fitness-Sportler sehr
attraktiv und motivationsfördernd ist. Es eignet sich damit insbesondere für
Anfänger, als Abwechslung im Trainingsalltag und auch als zeitweilige Maßnahmen
zur Reduktion des Trainingsumfangs. Ein mit einem Satz pro Übung und mehreren
Übungen pro Muskelgruppe ausgeführtes Programm kann gleichfalls eine vorübergehende
und abwechslungsreiche Alternative sein. Ein derartiges Programm ist aus Sicht
der Muskelbeanspruchung jedoch kein Ersatztraining.
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Mehrsatztraining:
Es ist für eine Reihe von Fitness-Sportlern wenig attraktiv,
da es einen höheren Zeitaufwand erfordert. Dauerhaft garantiert es aber deutlich
höhere Trainingseffekte. Jedem Mitglied, das an einem dauerhaften Muskelaufbau
bzw. Kraftgewinn interessiert ist, kann nur ein Mehrsatztraining empfohlen werden.
Eine wichtige Ursache hierfür ist die Tatsche, dass nur beim Mehrsatztraining
der für anhaltende Kraftverbesserung wichtige Methodenwechsel möglich ist. In
diesen fehlenden Variationsmöglichkeiten liegen u.a. die Grenzen des Einsatztrainings.
Gelegentlich und unkontinuierlich Trainierende müssen aus Sicht der Trainingseffektivität
nicht mit einem Mehrsatztraining belastet werden, da durch das unregelmäßige
Training die Vorteile des Mehrsatztrainings kaum genutzt werden können.
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